Alimentos en la Alta MontaƱa
- Valeria GonzƔlez Barriga
- 22 ago 2024
- 5 Min. de lectura
Actualizado: 8 sept 2024
La alta montaƱa desafĆa al cuerpo con condiciones extremas que pueden llevar a una pĆ©rdida significativa de masa corporal. Estudios muestran que los escaladores pierden al menos un 3% de su peso corporal en tan solo ocho dĆas a 4300 metros, y hasta un 15% despuĆ©s de tres meses en altitudes de 5300-8000 metros. Esto ocurre debido a la hipoxia y a las demandas metabĆ³licas aumentadas por la altitud.
La pĆ©rdida de masa magra no solo disminuye la capacidad aerĆ³bica y la fuerza muscular, sino que tambiĆ©n afecta el sistema inmunolĆ³gico, incrementando el riesgo de enfermedades y lesiones. Sin embargo, esta degradaciĆ³n muscular tambiĆ©n tiene un aspecto adaptativo, mejorando la densidad capilar en los mĆŗsculos y, en consecuencia, el suministro de oxĆgeno y nutrientes facilitando la adaptaciĆ³n al entorno hostil .
A grandes altitudes es muy probable que el balance energƩtico sea negativo debido a una serie de dificultades para cubrir la ingesta energƩtica, la falta de apetito y problemas gastrointestinales comunes.
Revisaremos algunos nutrientes importantes a considerar
Carbohidratos
Los carbohidratos son fundamentales para mantener la energĆa y la resistencia en altitudes elevadas, el cuerpo se vuelve mĆ”s dependiente de la glucosa como combustible en la altura a medida que avanza la aclimataciĆ³n. Por ello se recomienda que al menos el 60% de la ingesta energĆ©tica diaria provenga de ellos, con un consumo de entre 6 y 8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Los carbohidratos fƔcilmente disponibles son cruciales para evitar la fatiga muscular, y slos podemos obtener de fuentes como barritas energƩticas, geles energƩticos, frutos secos o deshidratadas, galletas y avena, que son prƔcticas y fƔciles de consumir en la montaƱa.
Fibra
Aunque una ingesta adecuada de fibra es esencial para la salud intestinal, en el montaƱismo consumir demasiada fibra puede tener efectos adversos.
Un alto consumo de fibra en altitudes elevadas podrĆa exacerbar problemas digestivos, como hinchazĆ³n o diarrea, debido a la mayor sensibilidad gastrointestinal en estas condiciones. Esto podrĆa afectar negativamente la capacidad para mantener una ingesta calĆ³rica adecuada y rendimiento general, por lo que es importante equilibrar la cantidad de fibra consumida segĆŗn tolerancia.
Algunas fuentes de fibra en alimentos para la montaƱa: Las frutas y verduras liofilizadas conservan gran parte de su contenido en fibra, avena instantƔnea, los frutos secos y las semillas tambiƩn aportan fibra.
ProteĆnas
El aporte proteico es esencial para prevenir la pĆ©rdida de masa corporal magra, con una recomendaciĆ³n de 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal/dĆa. Sin embargo, se debe tener cuidado con el aumento de la saciedad que produce la proteĆna, especialmente en un entorno donde la falta de apetito es comĆŗn.
La suplementaciĆ³n con aminoĆ”cidos de cadena ramificada, como la leucina, puede ser una estrategia eficaz para estimular la sĆntesis de proteĆnas musculares y reducir la proteĆ³lisis, ayudando a combatir la pĆ©rdida muscular asociada con la altura.
Grasas
En la alta montaƱa, una dieta alta en grasas puede ser problemĆ”tica. Generan dificultades para la digestiĆ³n y ademĆ”s resultan poco apetecible en altitud, lo que puede llevar a sĆntomas gastrointestinales. AdemĆ”s, las dietas ricas en grasas requieren mĆ”s oxĆgeno para su metabolismo, lo que puede interferir con la aclimataciĆ³n. Sin embargo, se recomienda el consumo de grasas en forma de aceites insaturados, como el de oliva o girasol, y de fuentes naturales como nueces, pescado, y quesos, que son mĆ”s fĆ”ciles de digerir y mejor toleradas.
HidrataciĆ³n
Mantener una hidrataciĆ³n adecuada en altitudes elevadas es crucial, ya que el cuerpo pierde gran cantidad de agua a grandes alturas por aumento en la ventilaciĆ³n y la mayor producciĆ³n de orina. Se recomienda consumir entre 4 y 5 litros de lĆquidos al dĆa, asegurĆ”ndose de que el agua estĆ© enriquecida con sales y electrolitos, ya que el agua de glaciares y nieve carece de estos minerales esenciales.
AdemƔs, es fundamental tomar precauciones contra parƔsitos como Giardia lamblia, que pueden estar presentes en fuentes de agua de alta montaƱa. Para evitar infecciones, es recomendable utilizar tabletas de tratamiento de agua o hervir el agua antes de su consumo.
Hierro
A medida que se sube en altitud, la baja presiĆ³n de oxĆgeno estimula al cuerpo a producir mĆ”s glĆ³bulos rojos, lo que incrementa la necesidad de hierro para formar hemoglobina. Sin suficiente hierro, este proceso se ve comprometido, limitando la capacidad del cuerpo para transportar oxĆgeno eficientemente y reduciendo el rendimiento fĆsico, lo que es especialmente peligroso en altitudes elevadas.
Es fundamental realizar anĆ”lisis de sangre antes de una expediciĆ³n para monitorear niveles de hierro y ferritina (una proteĆna que almacena hierro) 8-10 semanas antes de una expediciĆ³n.
No se recomienda suplementar hierro durante la expediciĆ³n misma debido a los efectos adversos que puede generar.
Si se detectan deficiencias, la suplementaciĆ³n debe comenzar 2-3 semanas antes de la exposiciĆ³n a la altitud para asegurar una adecuada eritropoyesis y evitar problemas relacionados con la falta de oxĆgeno en condiciones extremas. Evaluar y corregir los niveles de hierro antes es esencial
Suplementos
En cuanto a los suplementos, la cafeĆna ha demostrado ser Ćŗtil para mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo y fĆsico, por lo cual dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal de cafeĆna han demostrado mejoras en rendimiento fĆsico en muchos tipos de deportes.
Los Ć”cidos grasos omega-3 se han asociado a mejoras en tiempo de reacciĆ³n, recuperaciĆ³n muscular, marcadores inflamatorios y dinĆ”mica cardiovascular.
Formatos
Los alimentos frescos son difĆciles de mantener y preparar, por lo que los formatos mĆ”s utilizados y viables incluyen alimentos liofilizados, deshidratados y envasados al vacĆo. Estos formatos son preferidos por su ligereza, facilidad de transporte y larga vida Ćŗtil. Los alimentos liofilizados, como sopas, avenas, frutas, y comidas completas, son populares porque conservan la mayor parte de sus nutrientes y sabor. AdemĆ”s, son fĆ”ciles de rehidratar con agua, lo cual es crucial en entornos donde la preparaciĆ³n de alimentos es limitada. Aunque muchos montaƱistas reportan experimentar malestar digestivo despuĆ©s de comer alimentos liofilizados.
Recomendaciones
Es recomendable que escojas cuidadosamente tus alimentos y snacks en funciĆ³n de tus preferencias personales y tu tolerancia gastrointestinal, ya que la falta de apetito y los problemas digestivos son comunes en altitud.
Para proteger la masa muscular es recomendable un suplemento proteico rico en aminoƔcidos de cadena ramificada, especialmente leucina.
Asegurar un consumo de lĆquidos seguro,Ā utilizando tabletas de tratamiento de agua o hervir el agua antes de su consumo., para evitar contraer parĆ”sitos e infecciones. AdemĆ”s para una correcta hidrataciĆ³n aƱade electrolitos al agua.
Realiza tus chequeos periĆ³dicos de hierro sanguĆneo para tratar deficiencias a tiempo.
Considera tomar suplementos de vitaminas y minerales ya que a grandes alturas no tendrƔs acceso a frutas y verduras frescas. .
Descarga esta guĆa de "Recomendaciones nutricionales para las diferentes etapas de la expediciĆ³n." de Viscor et al., 2023